血糖値を上げない甘酒の飲み方なんてあるの？
血糖値が気になると、それまで口に出来ていたなんでもない食べ物にもなかなか手が伸ばせなくなります。
健康や美容効果がメディアに紹介されて、一大ブームを起こした甘酒もも、血糖値が上がるとまことしやかに囁かれていては、飲むのを躊躇ってしまいます。
確か甘酒はお米がたっぷりでカロリーが高め。
血糖値が気になったり、既に糖尿病だったりする場合は、飲み方に注意が必要です。
しかし、甘酒は噂通り、血糖値が高めでは避けた方が良いほどの相性が悪い飲み物なのでしょうか？
血糖値に配慮した甘酒の選び方
何種類もの栄養がバランス良くふくまれている甘酒は、健康と美容、どちらを意識する人にも効果的な飲み物です。
ただし、酒粕と米麹の材料別に2つに分けられ、どちらを加えるかによって作り方や、含まれる栄養が変わってきます。
一般的に血糖値が高めの人は、甘いものを避けるよう言われていますから、甘酒も血糖値が平均値の人と同じように飲むわけにはいきません。
血糖値と糖分の関係は？
ご飯、麺類、パンなど、主食に多く含まれる炭水化物は、ブドウ糖と呼ばれる単糖類に分解されます。
ブドウ糖は、体の各器官を動かす貴重なエネルギー源です。
食べ物を消化して得られたブドウ糖は、一旦肝臓に辿りついてから、血管に流れて各器官に分配されます。
血糖値とは、肝臓から血液中に放出されるブドウ糖の濃度のことで、100mlあたりにどれくらいのブドウ糖が含まれているかを数値化したものです。
食事で体内にブドウ糖が供給されると、肝臓から血管に放出されるブドウ糖の量が増えます。
消化に時間がかかり、ブドウ糖の供給量が緩やかに増加するので、血糖値の上昇も同様にゆっくりなのに対して、消化が早く、かつブドウ糖がたっぷり含まれている食品は、その分血糖値も急激に上昇します。
ブドウ糖は体を動かすために重要なエネルギー源ですが、健康のためには血液中の糖分量を適切に維持しなければなりません。
健康な人なら血糖値に異常が表れると、調整するインシュリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
しかし、食生活の乱れなど何らかの理由で血糖値が高い状態が連続すると、インシュリンがうまく作動せず、血液中のブドウ糖の量がコントロールできなくなります。
その結果、血糖値が下がらないだけでなく、最悪の場合では糖尿病を発症してしまうのです。
血糖値が高めの人はどっちの甘酒が良い？
血糖値が高い人は、基本的に甘いものを避けた方がいいと言われています。
ですから、甘い物=砂糖と言うことで、砂糖を使ってない甘酒を選べばいいような気がしませんか？
甘酒の中でも、米麹から作られるものは、砂糖を加えなくてもしっかり甘味を感じられます。
米麹の甘酒は、発酵で酵母がお米のデンプンをブドウ糖に分解して引き出されます。
確かに、米麹の甘酒はお米由来の自然な甘さではあるのですが、これは血糖値を上昇させるブドウ糖のおかげ。
しかも、酵母によってお米に含まれる単糖類の炭水化物が、消化が簡単な単糖類のブドウ糖にあらかじめ分解されています。
消化に手間がかからないため、スピーディーに肝臓へ届き、「ガンッ！」と血糖値が上昇します。
米麹から作られる甘酒は、消化器官に負担をかけず、お腹に優しいメリットもありますが、血糖値の面では裏目となり、デメリットになってしまうのです。
一方、酒粕の甘酒は、酒粕とご飯をお湯で伸ばして作られます。
米麹の甘酒のように、発酵させるわけではないのでお米のデンプンもそのまま。
消化吸収にもある程度時間がかかるので、米麹の甘酒と比べると、血糖値の上昇を遅らせるこができます。
また、酒粕の甘酒に加える砂糖は、シンプルに味を調えるためのもの。
最悪なくても甘酒として成立しますから、手作りの場合は、ギリギリまで砂糖を減らしたり、もっとカロリーの低い甘味料を使ったり、などの対策が打てます。
従って、血糖値が気になる人は、米麹よりも酒粕の甘酒の方が安心して飲めます。
>>甘酒の砂糖の量は具体的にどれくらい？できるだけ減らすには
血糖値を上げない甘酒の飲み方とは
確かに、酒粕の甘酒は砂糖を加えているものの、米麹のものと比べると、消化吸収が緩やかで、少し糖質も少なめ。
とは言え、酒粕の甘酒も、砂糖を加えなくても、100mlあたり81kcalにもなるので、油断してお茶感覚でガブガブ飲んではいけません。
酒粕の甘酒も、念には念を入れ、血糖値が上がりにくい工夫をしながら飲むようにしましょう。
とにかくゆっくり飲む
血糖値の急上昇は、食べ物が大量に入って、大量の糖分が肝臓に一気に届くことが原因です。
甘酒を飲むときは、肝臓に少しずつブドウ糖が届くように、とにかくゆっくり飲むようにしましょう。
甘酒には、しっかりお米が含まれ、1日の適量は健康な人であっても最大200mlほど。
食事を置き換える場合でも、200ml以上は飲まないようにします。
ちょうどコップ1杯分の量ですね。
30分かけて飲みきるくらいのつもりでゆっくりにすると、ブドウ糖が少しずつ肝臓に届き、甘酒を飲んでも血糖値の急上昇を防げます。
また、おやつに少し甘味が欲しい場合も、半量の100mlを同じくらいの時間をかけてゆっくり飲むように心がけます。
甘味を出す調味料を変える
酒粕の甘酒の味を調えるには、市販も手作りも、甘味が強く、低価格な砂糖が多く使われます。
しかし、砂糖は少量でもカロリーが高く、構造もシンプルなので、血糖値の急激な上昇が心配です。
分かりやすく、100gずつのカロリーで比較しても
砂糖 384kcal
黒糖 354kcal
蜂蜜 294kcal
メープルシロップ 257kcal
黒糖 354kcal
蜂蜜 294kcal
メープルシロップ 257kcal
となって、自然由来の甘味の方がよりカロリーが低く、血糖値が上がりにくいことがわかります。
手作りで甘酒を作るなら、甘味を最低限にするのも1つの方法ですが、カロリーが高い砂糖よりも、低いものを使ったほうが効果的。
自然の食品にこだわるなら、メープルシロップを活用してもいいですが、血糖値が気になるなら、少し値は張りますが、カロリー0の天然甘味料、エリスリトールを選択肢に考えても良いでしょう。
低血糖のタイミングに飲む
血糖値が高めの人は、症状の深刻さによっては低血糖に陥ることもあります。
低血糖とは、読んで字の如く血液中の糖分が少ない状態。
病院では低血糖に陥った場合、キャンディやチョコレートを薦められますが、これは手軽に食べられ、糖分がたっぷり含まれているからです。
甘酒もたっぷり糖分が含まれていますから、低血糖のときに口にする食品の条件をクリアしています。
さらに、消化に良いご飯が主な材料であることから、吸収も早く、体に入ったときにスピーディーに血管に放出されます。
低血糖対策の食品としてぴったりです。
まとめ
いかがでしたか？
血糖値が高めの人は、食べ物の食べ方にも注意が必要です
。消化吸収が良く、本来なら手軽なエネルギー補給にぴったりな甘酒も、血糖値に配慮した飲み方をする必要があります。
とは言え、甘酒の豊富な栄養は、血糖値に関係なく魅力的。
血糖値が高めの人は、食べ物に気を配らなければならないので、甘酒は偏りがちな栄養バランスを整えるにも魅力的。
血糖値に悪影響が出ないようにうまく付き合いながら、甘酒を楽しみましょう。
以上、「血糖値を上げない甘酒の飲み方なんてあるの？」でした。
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